Wat zijn elektrolyten en waarom heb je deze nodig...

Elektrolyten, de negatief of positief geladen deeltjes van een molecule, worden ook wel ionen genoemd en zijn levensbelangrijke mineralen. Ze komen vooral voor in zweet, maar ook urine en bloed. Deze stofjes dragen onder andere bij aan:

de werking van het zenuwstelsel
de samentrekking en ontspanning van de spieren
een goede vochtbalans

Tot de belangrijkste behoren magnesium en natrium, maar ook calcium en kalium. Wat moet je weten over deze stofjes, wanneer zijn ze belangrijk en waar zitten ze zoal in? We helpen je graag op weg met advies en tips.

Table of Contents

Het belang van elektrolyten voor sporters

Mineralen zijn in feite belangrijk voor iedereen, omdat ze nu eenmaal verantwoordelijk zijn voor verschillende lichaamsprocessen. Aan de andere kant doen vooral sporters er goed aan extra elektrolyten in te nemen, want het lichaam scheidt ze af via onder andere zweet.

Welke elektrolyten zijn nu precies belangrijk voor sporters en waarom?

Magnesium helpt de spieren ontspannen en draait bij aan sterke botten. Daarbij reguleert dit mineraal ook het energieniveau en heeft het een positief effect op de immuniteit.
Natrium houdt de vochtbalans optimaal en is verantwoordelijk voor het reguleren van de bloeddruk.
Calcium is, net als magnesium, belangrijk voor de spieren, maar vooral om deze te doen samentrekken. Daarbij is de werking van het zenuwstelsel ook afhankelijk van calcium.
Kalium helpt je spieren soepel houden en draagt bij aan een gezonde bloeddruk.
Fosfor stimuleert het herstel van (spier)weefsel.

De symptomen van een elektrolytentekort

Sporters en alle andere mensen die te weinig van deze stofjes uit gezonde voeding of supplementen halen, kunnen last krijgen van een tekort. In het geval van sporters heeft dat een rechtstreeks effect op de prestaties en het herstel, maar er kunnen zich ook andere symptomen voordoen:

spierkrampen tijdens het sporten of zelfs in rust
vermoeidheid gedurende de dag
urine met een donkere kleur, want dat duidt vaak op een slechte hydratatie en dus ook een tekort aan elektrolyten

Andere mogelijke symptomen zijn misselijkheid, een overdreven dorst en duizeligheid. Let op: bepaalde van deze symptomen komen ook voor bij een teveel aan mineralen, bijvoorbeeld als gevolg van het innemen van een hoge dosis via supplementen. Aan de andere kant kan een elektrolyten drank helpen om het elektrolytenniveau te behouden.

Welke voedingsproducten bevatten veel elektrolyten?

Bepaalde voedingsmiddelen zijn een uitstekende bron van mineralen en zouden de basis moeten vormen voor iedereen die een tekort heeft of wil voorkomen. Het gaat dan vooral om fruit en groenten, maar ook granen en bladgroenten. Noten, zaden, avocado, bonen en melk zijn eveneens goede voorbeelden.

Het goede nieuws is dat de meeste mensen weinig extra moeite hoeven te doen om voldoende elektrolyten binnen te krijgen. Het standaard Westerse dieet bevat meestal voldoende voedingsmiddelen met magnesium, calcium en andere mineralen. Hetzelfde geldt voor (tafel)zout, dat een goede bron is van natrium en chloride.

Als er ondanks een gezond en gevarieerd voedingspatroon toch een tekort ontstaat, bijvoorbeeld door een slechte vertering, kan een supplement interessant zijn. Tegenwoordig vind je gelukkig elektrolytentabletten en capsules, maar ook elektrolytendranken voor een snellere opname.